第二の心臓
ゆーたです。
『第二の心臓』
こう呼ばれる身体の部分を
ご存知ですか？
足と言われることがありますが、
より多いのが
ふくらはぎ。
大きな筋肉ではなく
よく攣る部分ですよね
よく攣るせいで
足を止め、伸ばしたり
ペースを上げきれなかったり
攣ることを繰り返すと
癖になったり
走っている最中は
心も折れやすくなります
大きな原因は
ふくらはぎの使いすぎ
マラソンでは
この力を出来るだけ
浪費せずに走ることが
タイムをあげるポイントになります。
さらにはふくらはぎの
使いすぎを防ぐことで
ほかの大きな筋肉を
以前より使えるようになり
攣る心配が減ります。
日常でも血行促進などの
作用があり
普段の生活にもいい影響を
与えてくれます！
ふくらはぎを使わない
フォームで走れれば
ベストですが、
フォームの修正だけでなく
やはり普段から
トレーニングを
することも大切です。
今回はそのふくらはぎを
鍛えるトレーニング
カーフレイズ
を紹介します！
立ったままで壁際で
できる容易なトレーニングですので、
一緒取り組んでみましょう！
ただやり過ぎると疲労が溜まり
怪我の原因にもなるので
頻度は少なめにしましょう。
①壁から少し離れて立ち、
やや前傾の姿勢で
両手を壁に添える。
（手は添えてバランスを取るだけ）
②両脚を長く保ち
踵を床からゆっくり持ち上げて
背伸びをします。
③足の親指の付け根と小指側の両方で
床を強く押すイメージで、
踵を床につけずに
ゆっくりと上下運動を繰り返します。
⚠️片脚にばかりに体重がなりやすい。
小指側だけ、親指側だけに力が入りやすい。
膝の曲げ伸ばしもしてしまう。
回数は20-30回を目安に3セット
素早く動くのではなく
ゆっくりめにすることがポイントです。
強度を上げる際は
段差にのり親指の付け根までを
乗せて行う。
下げる場合は
椅子に深く座り、膝を90°に
その状態で上記と同じことを
繰り返します。
ふくらはぎから膝の裏にかけて
力を感じられれば
オッケーです。
地味なトレーニングですが、
取り組みやすく
場所も選ばないので
一度やってみてくださいね！
よければ
いいね&コメントよろしくお願いします！
気になることがあれば
気軽にコメントしてください！
それではまた次回お会いしましょう！
それじゃ勿体ない！
ゆーたです。
走っていて、練習して
片側ばかり疲れたり
筋肉痛になる。
走っている最中に
バランスが崩れていると
感じることありますよね。
左右に体がブレるほど
エネルギーは浪費するし
片側ばかり疲労するのは
片側ばかり使っています。
その片側が疲れていなければ
またそれに近い
思い当たる何かがあれば
もっと余裕が持てた
もっと速く走れた
または
断念せずに済んだ。
長く続けている方なら
こう感じた経験は
ありませんか？
まだ始めたばかりの人も
こうならないためには
どうするべきか。
そう悩むこともあると思います。
身体のブレを
減らすことで
片側ばかりかかる負荷を
なくしていきます。
では今日はそのなかでも
サイドホバー
というものを一緒にしてみましょう。
①横向きに寝転び、下側の肘を
肩の真下に置きます。
肩、腰、膝がまっすぐになるように
体の位置を調節します。
②下側の膝を90°に折り曲げ
上側の足は伸ばしたままで
下側のお尻を床から離します。
（骨盤は床から垂直に）
③そのままの状態で
45秒キープします。
（姿勢が崩れてしまう場合は
少し時間を減らす）
下側のお尻や脇腹に
力を感じれると
OKです！
姿勢が崩れやすいので
鏡で確認しながらできると
より効果的ですね！
片側がやりやすくて
もう片方がやりにくい
そう感じるのも悪いことではありません。
まずは知ることが大切です！
もし強度を上げる場合は
下側の膝を伸ばし
踵からまっすぐにする。
もしくは
下側はそのままで
上側の脚を床から持ち上げてください。
強度の調整をしながら
少しづつチャレンジをしましょう！
よければ
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気になることがあれば
気軽にコメントしてください！
また次回お会いしましょう！
みんな知ってる〇〇トレーニング
ゆーたです。
近年
という言葉を
よく耳にします。
みなさんはもう
取り入れられていますか？
エネルギーの浪費や
疲労の増加
疲労の蓄積による怪我や痛み
タイムロス。
それが続くと
やる気もなくなるし
練習にも身が入らない。
勿体無いですよね。
体幹部の機能の向上によって
ランニングエコノミーの向上
身体的負担の軽減
日常生活での姿勢の改善
タイムの変化も感じられれば
やる気も上がるし、
取り組む姿勢も良くなります！
得られる利点は多くあります。
マラソンだけでなく
日常の生活にも
活きてくることは
大きなポイントです！
いろんなものがあります。
今日はその中から取り組みやすい
ホバー
を紹介します！
このトレーニングは
綺麗な立ち姿勢をうつ伏せで
行うだけです。
①うつ伏せになり
肩の真下に肘をつきます。
②体がまっすぐになるように
膝を床から離し
肩、腰、足首までを
一直線に保ちます。
③首を長く保ち
顎を少し引いた状態で目線は床に。
その状態で30秒キープ。
腰が反りやすいので
お腹を凹ませるように
力を入れておきましょう。
強度を下げる場合は
身体のラインをまっすぐに、
高さを保った状態で、
両膝を床につく。
強度を上げる場合は
30秒を45秒や1分に。
このトレーニングでは
お腹周りだけでなく
全身の筋肉を導入しています。
一度綺麗な姿勢を保ったまま
2分-3分耐えてみると
それがよくわかります。
スペースもほぼいらず
短時間で行えるものですので
3-5セットを目安に
ぜひ取り入れてください。
一緒に次のステップへ踏み出しましょう！
よければ
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きになることがあれば
気軽にコメントしてください！
では次回お会いしましょう！
しんどいだけは嫌。
ゆーたです。
マラソンやその練習で
怪我や痛みに悩まされ
タイムも伸びず
ネガティブになる。
少し嫌になります。
こんなことありませんか？
そうならないために。
見合うだけのものは
何かできていますか？
もしくは
何かしていますか？
今日はそれを改善できる
このトレーニングをするだけで
怪我の予防やタイムの向上
体幹まで鍛えられる。
そんなトレーニングを
紹介します。
ランジ
聞いたことありますか？
とてもシンプルで
取り組みやすいトレーニングの１つです！
このランジは
片足ずつ行い
左右非対称のトレーニングで
体幹の向上にも役立ちます。
ただシンプルだからこそ
奥が深い部分もあり
たくさんアプローチの仕方が
あります。
では1番わかりやすいもので
一緒に取り組んでみましょう。
①片脚を前に出し、
後ろの足は膝を床につき
前の膝も後ろの膝も90°に
なるように調節をします。
②体を床から垂直に
したまま後ろ脚のつま先を立て
膝を床から離します。
（手は腰に当てて置きます）
③その姿勢のまま
後ろ脚の膝を
床ギリギリまで曲げ
伸ばすを繰り返します。
たったこれだけです。
簡単に見えますが、
体が前に倒れたり
姿勢が崩れやすいので要注意。
太腿の前やお尻に
力が入り、
しんどくなっていれば
バッチリですね！
回数は10回-15回を目安に
できる範囲で調整をしてください。
また強度はペットボトルにお水を入れて
胸の前で抱える、
片手に１つずつ持つ等
少し負荷を加えてください。
より良い時間を過ごすためにも
是非取り入れてくださいね！
よければ
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気になることがあれば
気軽にコメントしてください！
ではまた次回お会いしましょう！
身体は悲鳴を。。。
ゆーたです。
マラソンやスポーツには
足の怪我はつきものですよね。
足が痛くて走れない、
練習できない。
故にタイムも伸びない。
しっかりと練習ができて
怪我をしない。
タイムも伸びる。
どちらがいいですか？
当然後者です。
痛い時にはもう遅い。
身体が悲鳴をあげる前に
なんとかしなければ。。。
怪我しないためには
何をするべきか。
今の自分に合ったレベルでの
筋トレです。
マラソンを走るのに必要な
ベースを作るということですね。
その人の目標に対して
見合った質と量の筋トレが必要です。
筋トレが難しそう。
そんなことはありません。
ぜひ取り組んでみてください！
スクワットから始めてください。
ジムに通わなくても、
スクワットは自分の体重を負荷にして
できるとても素晴らしいものです。
姿勢を支えつつ、
下半身の強化を行える。
スクワットは
しゃがんで立つ。
いたってシンプルなもの。
ただし、
姿勢が崩れてしまうと
怪我の予防で始めたのに
怪我の要因になりかねません。
正しい姿勢で行うことが
必要になります。
①手は腰に、膝を曲げ重心を下げます。
（膝はつま先ぐらいを目安に
前に出しすぎないこと。）
（手は対角の肩でもOK）
②お尻が膝よりも少し高い位置まで。
（この時、背中をまっすぐにすること。
肩甲骨を引き寄せ
お腹に力を入れる。）
③ゆっくりと膝を伸ばし
膝が伸びきらず
少し緩んでいる状態で
筋肉の緊張状態を保つ。
（膝とつま先の向きは
常に同じ方向を保ち続ける）
足に力が入っていることを
感じながら
まずは10回してみてください。
どうですか？
足に負荷は感じられますか？
足りない方はペットボルに
お水を入れ、胸の前で抱えて
負荷を増やしても構いません。
ただし姿勢が崩れやすくなるので
注意してください。
できればそれを
3セット〜5セット
行います。
続けることが大切ですので、
無理のない範囲で
一度チャレンジしてみてくださいね！
よければ
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宜しくお願いします！
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ではまた次回お会いしましょう！
目に見えない場所
ゆーたです。
マラソンを走っていると、
膝や腰に負担がかかり
痛くなることがあります。
長時間走り続けるのです。
そりゃそうなります。
みなさんは膝、腰
痛くありませんか？
すでに痛い人もまだそうでない人も
満足に走れなくなる。
嫌じゃありませんか？
痛みが和らぐ、なくなる。
そうなるリスクを減らせる。
なおかつタイムも伸びる。
もちろん今から伝えるものが
その原因の全てではありません。
が！！！
こかがしっかりしていなければ
怪我のリスクも上がり、
タイムの伸びも悪くなる。
そう。
『体幹』
です。
もう今や体幹といえば
知らない人は
ほとんどいないのではないでしょうか？
マラソンではさらにそこから
丹田（ざっくり言うと下腹部）
とよく耳にしますよね。
丹田に力入れて。
丹田に意識を向けて。
間違いではありません。
ただ
そうしすぎることによって
姿勢崩れていませんか？
姿勢を崩さず安定させておくはずが
良かれと思って意識することで
逆に崩れることが多いのも事実。
ではどうすればいいのか。
基本的には綺麗な姿勢です。
余計な力を働かせずに
丹田に意識を置く。
言葉では簡単ですが、
実際はよくわからない。笑
では一緒にしてやってみましょう。
①肩の力を抜いて、首を長くする。
（胸がやや前に出る感じ）
②お腹を少し凹ませ、軽くお尻を締める。
③キープしたままお臍のやや下、
お尻の中の方に圧が感じられればバッチリ。
《以前の記事（超えられないサブ4の壁）
でお話をしたものからの発展ですね！
ぜひ上記のブログもご覧ください》
この状態ができると
自然に体幹部の安定性も
得ることができます。
そのまま歩いたり
走ったりすることで
さらに動きながらキープできる様に
練習しましょう。
無意識下で身に着くまでいけば
最高ですね！笑
こうすることで
怪我の予防だけでなく、
無駄の少ない動作で
タイムの向上にもつなげます。
怪我や痛みは運動やスポーツには
必ずついて回ります。
そのリスクをいかに抑えて
活かせるか。
変化を感じてみてください。
よければ
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また次回お会いしましょう！
走り出したら止まらない？！
ゆーたです。
みなさんはマラソンの後半で
足が止まること、減速すること
ありませんか？
よく
『30キロの壁』
『35キロの壁』
と言ったりしますよね？
後半失速するのは
タイムを縮めたいランナーにとっては
かなりのロスになります。
では、
後半もペースを保つ
そのためには何をしますか？
少し意識を強く持つだけで
後半の疲れが違うとなれば
やらない選択肢はありません！
後半の失速に、
重くなる足に、
逆V字でのペースダウンを
ないものにするためには。。。
それは
『肩甲骨』
の意識です。
歩くときでさえ
腕は必ず動いていますよね？
足を動かせば
自然と腕は軽く触れるし
腕を軽く振れば
自然と足は出やすくなります。
ただここには落とし穴があります。
公園で腕を体の前にブンブン
振り上げて歩いている人
見かけませんか？
ランニングにその腕の振りはいりません。
腕をあれだけ振り上げると
それだけエネルギーを浪費し、
かなりのロスになります。
腕は振るのではなく、
（肘を）『引く』
これだけです。
少しの意識の違いで
後半に大きな違いが生まれます。
（肘の引きすぎに注意。
軽く引くぐらいで十分）
上半身と下半身の連動性が
うまく利用できるようになれば
余計な力を使わずにすみますよね！
後半まで無駄な体力を使わず
いかに前半までのペースを
崩さずにいられるか。
練習の時からぜひ
意識して取り組んでください！
よければ
いいね！&コメント宜しくお願いします！
ではまた次回お会いしましょう！
